Trabajar en el jardín cuidando la espalda

Los dolores de espalda afectan al 80% de la población y en la mayoría de los casos se deben a contracturas musculares o sobrecargas vertebrales producidas por malas posturas o por debilidad muscular”, afirma el doctor Mario Gestoso, director médico de la Fundación Kovacs, especializada en el cuidado de la espalda (www.espalda.org). “Los jardineros, en particular, desarrollan una serie de actividades físicas que pueden sobrecargar la columna vertebral y producir ese dolor de espalda tan frecuente”, señala.

Para evitar los dolores de espalda, el especialista recomienda “hacer ejercicio físico o, en todo caso, mantenerse físicamente activo, evitar el sedentarismo, adoptar una actitud mental valiente ante el dolor y cumplir las normas de higiene postural destinadas a realizar sus actividades de forma que la espalda soporte la menor carga posible”.

En el caso de la actividad jardinera, “estas medidas, unidas a una correcta utilización y mantenimiento de los utensilios para trabajar en el jardín, ayudarán a evitar lesiones”. He aquí sus recomendaciones. 

FORMAS CORRECTAS DE MOVER Y TRASLADAR PESOS

Cargar y mover un tiesto o una bolsa pesada es algo frecuente en el jardín o la terraza. “Si se va a cargar peso, se debe transportar cerca del cuerpo y tan solo hasta la altura del pecho”, indica el doctor Gestoso. “Flexionar la espalda para levantar un peso, lo que se llama carga tradicional, es perjudicial para la espalda; como alternativa existen normas o técnicas de higiene postural y ergonomía que permiten cargar peso con menor riesgo: la carga cervical, la carga diagonal y el levantamiento en báscula”.

Carga tradicional

La carga tradicional consiste en cargar el peso frontalmente, con las piernas estiradas, y flexionando la columna hacia delante. “Siempre es malo”, asegura el especialista. “Si no tienes más remedio que hacerlo así, para que sea algo menos nocivo comprueba que tus rodillas están flexionadas y que tu columna está arqueada hacia atrás mientras lo haces, nunca hacia delante”.

Carga vertical

La carga vertical es una alternativa más saludable que la tradicional. “Agáchate doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo, ligeramente separados (aproximadamente la separación entre las caderas) y lo más cerca posible del peso que debes cargar. Agarra entonces el peso con los brazos, manteniéndolo tan próximo al cuerpo como puedas, y levántate estirando las piernas y manteniendo la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, en ningún caso hacia adelante. Si el peso es considerable, mantén las piernas ligeramente flexionadas mientras debas cargarlo”.

Carga diagonal

“Agáchate doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo, uno ligeramente más adelantado que el otro, tocando con la punta del pie el borde del peso que debas cargar, de modo que el tronco prácticamente estará encima del peso. Agarra entonces el peso con los brazos, manteniéndolo tan próximo al cuerpo como puedas, y levántate estirando las piernas y manteniendo la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, en ningún caso hacia delante. Si el peso es considerable mantén las piernas ligeramente flexionadas mientras debas cargarlo”.

Levantamiento en báscula

“Si no puedes levantar un objeto mediante las técnicas de carga vertical o diagonal, por ejemplo porque hay un obstáculo que lo impide, y lo que debes recoger pesa poco, inclínate levantando la pierna opuesta al brazo que recoge la carga. Eso disminuye el arco que la inclinación ocasionaría en la zona lumbar”.

TRABAJAR SIN COMPROMETER LA ESPALDA

Algunas tareas del jardín, como podar, regar, trabajar en tiestos, incluso observar una plaga en una planta, exigen inclinarse. “Estar inclinado es una mala postura para la columna, por lo que la mejor manera de hacerlo, es no hacerlo”, señala el doctor Gestoso. Si no hay más remedio que mantenerse inclinado, aconseja estas normas:

• “Mientras estés inclinado mantén siempre las rodillas flexionadas y apóyate con tus brazos. Si no tienes ningún soporte o pared donde hacerlo, apoya las manos en tus propios muslos o rodillas e intenta mantener la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, evitando que se doble hacia delante”.

• Si trabajas en el jardín o el huerto a nivel del suelo, antes que agacharte es preferible que te sientes y trabajes desde esa posición. “También puedes ponerte de cuclillas si tus rodillas te lo permiten y no vas a tardar mucho; en ese caso mantén los pies relativamente separados para mejorar tu estabilidad y, si puedes, apoya una mano en un soporte o pared a la altura del hombro”.

• En el caso de los huertos urbanos, las mesas de cultivo te harán más cómodas las tareas, ya que se colocan en alto; “lo ideal sería a la altura del ombligo, de modo que los codos queden flexionados 90 grados”.

• Si trabajas de pie, “mantén un pie en alto apoyándolo en un reposapiés; alterna un pie y otro. Si debes hacer fuerza sobre la superficie, por ejemplo para apisonar la tierra, baja el pie del reposapiés, retrásalo en relación al otro y apoya una mano mientras haces fuerza con la otra. En esa postura, utiliza el brazo, y no el peso, para presionar”.

• Si la zona de poda está en alto, no te pongas en puntas de pie intentando estirarte para alcanzar las ramas. “Busca una escalerilla de tijera y ponte al nivel de lo que quieres cortar: el área de trabajo ha de quedar entre tu pecho y tus ojos. Si puedes, apoya la mano izquierda sobre una pared o soporte a la altura de tu hombro. Intenta flexionar el codo del brazo que trabaja”.

• Según el grosor de la rama, es aconsejable utilizar podaderas de una mano (ramas finas), de dos manos (más gruesas) o una sierra. Los mangos largos de las podaderas de dos manos ahorran esfuerzo. Unas hojas afiladas contribuyen a la facilidad del corte.

Más información:

• www.espalda.org

• El saludable ejercicio de la jardinería, Verde es Vida nº67, página 48 (ver en la web)