Hortalizas ricas en antioxidantes y fáciles de cultivar en casa

De la extraordinaria riqueza nutricional de las hortalizas solemos destacar los minerales, las vitaminas, la fibra alimentaria... pero no menos importantes son los antioxidantes carotenoides y flavonoides. Estos compuestos orgánicos ejercen una acción altamente beneficiosa para la salud por su capacidad para retardar o prevenir la oxidación celular que se asocia al envejecimiento y a la génesis de patologías neurodegenerativas, cardiopatías, diabetes de tipo 2, accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer. Muchas hortalizas se pueden cultivar en casa para cosecharlas a punto y aprovechar al máximo sus propiedades.

Todas estas hortalizas son ricas en antioxidantes, compuestos orgánicos que ejercen una acción altamente beneficiosa para la salud. Fotos: Adobe Stock, iStock, Shutterstock

Tomate: cuanto más rojo ¡más licopeno!

Es rico en los carotenoides alfa y betacaroteno, luteína y zeaxantina, pero sobre todo en licopeno, un aliado de la salud cardiovascular que además se relaciona con la prevención de varios tipos de cáncer. El licopeno se absorbe mejor cuando el tomate está cocinado, sobre todo frito.

• Semilleros: noviembre-junio.

• Por planteles: tras las heladas de primavera.

Zanahoria: un concentrado de betacaroteno

Su color anaranjado evidencia la gran concentración de carotenoides, pigmentos que deben su nombre precisamente a la descripción botánica de esta hortaliza: Daucus carota. Cien gramos de zanahoria cruda o cocida aportan un 120% de la INR* de provitamina A por su riqueza en betacaroteno (unos 8 mg cada 100 g).

• Siembra directa: todo el año.

Pimiento: más vitamina C que una naranja

Cien gramos de pimiento rojo crudo proporcionan 142 mg de vitamina C —dos veces y media más que una naranja—, casi el doble de la INR*. Esta vitamina es un antioxidante hidrosoluble clave para la síntesis del colágeno, proteína estructural esencial. Además es muy rica en alfa y betacaroteno.

• Semilleros: enero-mayo.

• Por planteles: tras las heladas.

Radicchio: achicoria roja para proteger la vista

Esta variedad de achicoria que forma apretados cogollos atesora una importante cantidad de luteína y zeaxantina, carotenoides que contribuyen a proteger los ojos de la degeneración macular relacionada con la edad filtrando los rayos UV. Además, una porción de radicchio fresco (50 g) brinda el 160% de la INR* de vitamina K.

• Siembra directa: junio-julio.

Lombarda: la col de mayor capacidad antioxidante

La lombarda cuadruplica el poder antioxidante de las otras coles Brassica oleracea var. capitata. Al flavonoide antocianina que pigmenta sus hojas suma muchos otros potentes antioxidantes que ayudan a proteger contra ciertos tipos de cáncer y a reducir los niveles de LDL o colesterol malo.

• Semilleros: primavera-verano.

• Por planteles: primavera-otoño.

Calabaza: el naranja revela su riqueza en carotenoides

El gran poder antioxidante de la Cucurbita moschata reside sobre todo en su elevada concentración de betacaroteno (5 mg cada 100 g), que se duplica al cocerla. No obstante, su bioaccesibilidad para el organismo humano aumenta notablemente sobre todo cuando se fríe en abundante aceite. También aporta vitamina E.

• Siembra directa: marzo-mayo.

Espinaca: una despensa de fitonutrientes

Consumirla cruda o apenas escaldada es la mejor forma de aprovechar esta verdura famosa por su alto contenido en hierro. Una porción de 50 g provee el triple de la INR* de vitamina K y casi el 50% de provitamina A (es especialmente rica en betacaroteno). Además es generosa en vitamina C, luteína y zeaxantina.

• Siembra directa: todo el año.

Remolacha: cardiosaludable y desintoxicante

Los pigmentos betalaína que tiñen de color rojo oscuro su carne ejercen una acción antioxidante con efectos preventivos ante diversos tipos de enfermedades. También contiene los carotenoides luteína y zeaxantina. El zumo de remolacha crudo se considera cardiosaludable y además estimula la función hepática.

• Siembra directa: primavera-verano.

Rúcula: hojas verdes de gran poder antioxidante

Picante y sabrosa, esta verdura de la familia de las coles de rápido crecimiento (se puede cosechar a los 30-45 días de la siembra) ofrece una cantidad importante de luteína (5,3 mg cada 100 g), clave para la salud visual, como tantas de hojas verdes. Además, 50 g cubren la INR* de provitamina A y en torno al 65% de vitamina K.

• Siembra directa: diciembre-octubre.

Guindillas y chiles: el picor favorece la digestión y más

Su grado de picor depende de la concentración de capsaicina, un alcaloide antioxidante que favorece la digestión y además tiene propiedades analgésicas —figura en la composición de ungüentos—, antibacterianas e incluso se cree que preventivas ante ciertos cánceres y la diabetes.

• Semilleros: enero-mayo.

• Por planteles: abril-julio.

¿De qué antioxidantes hablamos?

Las hortalizas aportan a nuestra alimentación una larga lista de antioxidantes, entre ellos los carotenoides y flavonoides, compuestos que el organismo humano no puede producir y debe incorporar a través de la dieta. Son esenciales para neutralizar los radicales libres responsables del estrés oxidativo que causa envejecimiento y degeneración celular.

• Carotenoides: Entre estos pigmentos liposolubles que colorean de amarillo, anaranjado y rojo las hortalizas de estas páginas destaca el betacaroteno, el de mayor actividad pro vitamina A, esencial para la formación y el mantenimiento de los tejidos blandos y óseos y para la salud visual, a la que también contribuyen la luteína y zeaxantina.

• Flavonoides: Son unos 6.000 fitonutrientes hidrosolubles de acción antiinflamatoria, antimicrobiana y preventiva frente a enfermedades.

• Vitaminas A, C, E y K: Estas vitaminas, en especial la C, también ejercen una actividad antioxidante altamente beneficiosa.

* Ingesta nutricional diaria de referencia (INR) proporcionada por el comité científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria. Hemos tenido en cuenta un promedio de los valores diarios recomendados para hombres y mujeres sanos de 14 a más de 70 años.

Más información en verdeesvida.es:

• En la sección Huerto damos información sobre el cultivo y cuidados de las hortalizas que aparecen en estas páginas.

• Frutos del bosque: ¡una fuente de antioxidantes!

También las aromáticas
Entre las plantas de uso culinario con un alto contenido de antioxidantes y fáciles de cultivar figuran muchas aromáticas. Aunque se usen en pequeñas dosis su contribución a la dieta es muy valiosa. El perejil, por ejemplo, es excepcionalmente rico en vitamina K, clave para la coagulación de la sangre y la salud ósea. Una cucharada sopera de perejil picado fresco proporciona más del 70% de la INR*, así como un 6% de provitamina A y un 8% de vitamina C. Asimismo destaca el cilantro fresco por su contenido en betacaroteno, vitaminas K y C y provitamina A.
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