Los súper alimentos que puedes cultivar en casa

Todas las verduras, frutos y plantas aromáticas contienen en mayor o menor medida una serie de propiedades nutricionales imprescindibles para una buena alimentación. Pero algunos son especialmente ricos en uno o varios nutrientes y, por lo tanto, altamente beneficiosos para la salud: esos son los superalimentos.

Muchos de los hoy llamados superalimentos provienen de países lejanos, como la quinoa, las exóticas bayas de Goji, el açaí, o el physalis o baya de los Andes; frutos secos como la nuez amazónica o castaña de Pará; especias como la cúrcuma y el jengibre; verduras como el kale, semillas como las de chía… No obstante, la lista también incluye el aceite de oliva, frutos secos típicos de la dieta mediterránea como las nueces, almendras y avellanas, y muchas de las hortalizas habituales en nuestros huertos.

Sin embargo, estos superalimentos, como ocurre con cualquier alimento, nunca contienen por sí solos el conjunto de nutrientes indispensables para una dieta equilibrada. Como advierten los expertos en nutrición, no existen los alimentos milagro, por lo tanto, ni siquiera los superalimentos pueden reemplazar una alimentación variada y diversificada, aunque sean muy saludables (si se consumen en su justa medida) y la enriquezcan de forma extraordinaria. Como advierten constantemente los expertos en nutrición, no existen los alimentos milagro, por lo tanto, los superalimentos no pueden reemplazar una alimentación variada y diversificada, aunque la complementen de maravilla. No hay que olvidar que la salud y el bienestar están influenciados por numerosos factores. Los superalimentos no garantizan la salud eterna, ni la belleza, pero son indudablemente sanos y enriquecen la alimentación de una forma extraordinaria.

En el folleto Los súper alimentos que puedes cultivar en casa que encontrarás en tu centro de jardinería te recordamos la riqueza nutricional de muchas hortalizas que sueles (o puedes) cultivar en tu huerto (busca consejos en la sección Huerto de esta web). No olvides que recién recogidas y frescas son más beneficiosas.

CINCO VERDADERAS BOMBAS DE NUTRIENTES

Aquí tienes una muestra de las cualidades nutricionales de algunos alimentos que puedes cultivar en tu huerto. En el folleto Los súper alimentos que puedes cultivar en casa tienes muchos más.

• Ajo

Allium sativum

Este bulbo imprescindible en la cocina mediterránea ha sido utilizado desde la Antigüedad como planta medicinal por sus propiedades antimicrobianas. La alicina, un compuesto que se libera al picar o triturar el ajo crudo, es antibacteriana, antifúngica, antiparasitaria y antivírica. Además, es rico en antioxidantes, numerosos minerales, especialmente manganeso (100 gramos de ajo proporcionan el 73% del valor diario recomendado, VDR*), y vitaminas B6 (95%*) y C (52%*). Algunas investigaciones relacionan el consumo de ajo con un posible descenso en la incidencia de cáncer de estómago y colorectal.

Para saber cómo cultivarlo consulta Cuando llegue el frío planta ajos.

Brócoli

Brassica oleracea var. italica

Destaca por su bajo contenido en calorías y su riqueza en vitaminas K (85%*), C (149%*, si se consume crudo) y del complejo B, provitamina A (21%*), gran cantidad de los carotenoides luteína y zeaxantina, ácido fólico (16%*), fibra (7%*), minerales y ciertas cantidades de ácidos omega 3. Pero, además, al digerir el brócoli (y la col, coles de Bruselas, kale y otras hortalizas del género Brassica) se produce en el organismo el compuesto diindolilmetano, cuyos efectos positivos en la prevención del cáncer del cuello uterino y el tratamiento del de próstata están en estudio.

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Guisantes

Pisum sativum

Los guisantes constituyen una buena fuente de proteína vegetal (10%*) y fibra (13%*) y contienen una cantidad apreciable de micronutrientes, como cobre (20%*), hierro (18%*), manganeso (18%*), entre otros. Son muy ricos en vitaminas K (21%*) y del grupo B (22%* de B1, 13%* de B6 y B3, 10%* de B2) y ácido fólico (16%*). Contienen cumestrol, un fitoestrógeno también presente en la soja, que regula el nivel de estrógeno en el organismo y alivia los síntomas de la menopausia y podría contribuir a la prevención del cáncer (especialmente de estómago), los riesgos cardiovasculares y la osteoporosis.

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Tomate

Solanum lycopersicum o Lycopersicon esculentum

El rey del huerto es especialmente rico en los cuatro principales carotenoides —alfa y betacaroteno, luteína y zeaxantina—, pero sobre todo en el poderoso licopeno (no es hidrosoluble y se absorbe mejor cuando el tomate está cocinado, sobre todo frito), responsable de su color rojo. El licopeno se ha vinculado a la prevención de ciertas formas de cáncer, como los de próstata y páncreas, y actúa como aliado de la salud cardiovascular. Aporta provitamina A (28%*), vitaminas C (21,5% en crudo), K (6,5%*) y E (4%*), ácido fólico (4%*), potasio (5%*), manganeso (6,5%*), entre otros nutrientes.

Sobre el tomate hemos publicado varios artículos en Verde es Vida:

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Una colección de tomates ‘Cherry’

Kiwi

Actinidia deliciosa y A. chinensis

Aunque fue en Nueva Zelanda donde comenzó su popularidad, el kiwi es de origen chino y se puede cultivar en las regiones atlánticas y mediterráneas españolas libres de heladas fuertes. Los frutos de este arbusto trepador abundan en vitamina C (154%*) y E (10%*), ambas de acción antioxidante, y K (34%*), que juega un papel clave en la coagulación de la sangre. También provee buenas cantidades de minerales, sobre todo cobre (14%*) y potasio (7%*), y fibra alimentaria (8%*). Sus semillas son ricas en ácidos grasos omega-3, considerados esenciales ya que el cuerpo no puede producirlos.

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*Porcentaje cada 100 gramos del valor diario recomendado (VDR) por el Food and Nutrition Board del Institute of Medicine de EEUU. En este caso, el VDR corresponde al nivel de consumo diario de un nutriente, considerado suficiente para los requerimientos del 97,5% de los individuos sanos de cada tramo de edad y género.

Fuente: Nutrition and You.com